Achtsamkeit

Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)

Die Achtsamkeitsbasierte Stressminderung wurde Ende der 1970er Jahre von Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt und ist heute in den USA und darüber hinaus eine sehr gut erprobte und in Kliniken und Praxen häufig angewandte Therapieform. Ihre Methoden lassen sich auch gut im Alltag und im Coaching einsetzen, wenn Achtsamkeit gefördert werden soll.

Drei der wichtigsten Methoden sind:

1. Body-scan
Der ganze Körper wird langsam mit der Aufmerksamkeit durchwandert, von den Zehenspitzen bis zum Scheitel. Dabei wird wahrgenommen, was man spüren kann. Diese Übung ist aus der Körpertherapie bekannt. Dabei werden in der Regel negative Folgen von Stress abgebaut, die Durchblutung gesteigert und Entspannung stellt sich ein. Die Verbindung mit dem Hier und Jetzt wird gefördert, das Wohlbefinden wird gesteigert.

2. Achtsamkeitsmeditation
Empfindungen, Gefühle, Gedanken werden aufmerksam betrachtet, wie ein vorbeiströmender Fluss, an dem man sitzt und ihn beobachtet. Durch diese innere Distanzierung werden Dinge deutlicher, in die man vorher verstrickt war und sie deshalb nicht richtig wahrnehmen konnte. Man bekommt eine neue, entspanntere Haltung ihnen gegenüber.

3. Achtsamkeit im Alltag
Einzelne Handlungen werden immer wieder langsam und achtsam ausgeführt, z. B. ein Apfel vor dem Essen genau ertastet oder die Heimatstadt beim Durchfahren so wahrgenommen, als sei man zum ersten Mal da. Ziel ist eine Veränderung der Gewohnheiten, so dass durch kontinuierliches Üben mehr und mehr ein achtsames Verhalten und damit ein gesünderer Lebensstil gelernt wird.  

Psychologische Studien zeigen die Vorteile von MBSR:
+ mehr Feingefühl
+ mehr Konzentration
+ mehr Offenheit für Erfahrungen
+ weniger Ablenkbarkeit
+ Hilfe bei Aufmerksamkeitsstörungen

(B. Ivanovski, G. S. Malhi 2007)
+ geringere Schreckhaftigkeit
+ geringeres Gefühl der Bedrohung

(W. Zeidler 2007)

Darüber hinaus macht achtsames Verhalten wach und innerlich frei, schult die Aufmerksamkeit und macht Spaß, weil das eintönige Alltagseinerlei durchbrochen wird.

Für achtsame Meditation gibt es Hinweise auf weitere positive Auswirkungen:
+ bessere zwischenmenschliche Beziehungen
+ höhere Selbstachtung
+ geringere Angst und Sorge
+ klareres Selbstbild
+ stärkeres Engagement für andere
+ eine insgesamt positivere Lebenseinstellung

Aus Untersuchungen weiß man, dass Achtsamkeitsmeditation auch bei chronischem Stress, Schmerzen und Depressionen hilft, außerdem stärkt sie das Immunsystem.

Und wie wirkt Achtsamkeit?
Der Psychologe Ulrich Ott, der sie wissenschaftlich erforscht hat, erklärt das so:
„Zwischen dem Stimulus (Reiz, d. Verf.), der durch die Situation auf uns einwirkt, und unserer Reaktion darauf, die normalerweise automatisch erfolgt, wird durch die Achtsamkeit eine Lücke geschaltet. In dieser Lücke zwischen Reiz und Reaktion werden uns Freiheitsgrade eröffnet. ...

Wir sind dann nicht mehr jene Reiz-Reaktions-Roboter, die willfährigen Geschehnissen ausgeliefert sind. Stattdessen können wir als bewusste Wesen mit einem großen Spektrum an Erfahrungen und Möglichkeiten auf jeweilige Situationen angemessen reagieren. Wir erfahren den gegenwärtigen Moment lebendig. Wir sind ganz da.“ (Psychologie Heute August 2008)


Achtsamkeit und Identität  
Zur Identität der Deutschen gehört die Leistungsorientierung: arbeiten, „schaffen“, wie man in manchen Regionen sagt, möglichst perfekt und dabei mich selbst zurück stellen. Wir bewerten die Leistung oft höher als uns selbst. Und das ist kurzsichtig.

Denn wenn an diesem Punkt Einschränkungen kommen – Krankheit, Unfall, Lebenskrise, altersbedingtes Nachlassen -, entsteht oft ein großes Problem: Wer bin ich, wenn ich nicht mehr so leisten kann? Was macht dann meinen Wert aus? Überspitzt ausgedrückt: Welche Lebensberechtigung habe ich dann noch? (Die Tabus schwere Krankheit, Tod und Alterspflege in Deutschland sind darauf zurückzuführen. Denn wie soll man mit Menschen umgehen, die die „normale“ Lebensberechtigung nicht mehr haben?)

Achtsames Leben kann folgendes bewirken:

+ ein stärkeres Bewusstsein, ein Teil des mich umgebenden Lebens zu       
sein
+ einen schärferen Blick für meine eigenen Stärken zu bekommen
+ die positiven Seiten meines Lebens mehr wahrzunehmen
+ die Verbindung und die Begegnung mit anderen Menschen als
bereichernd zu erleben
+ mehr Dankbarkeit und Freude über das, was ist
+ das Gestalten des Lebens zu genießen

Wenn ich immer mehr zu dem Bewusstsein komme, dass ich etwas wert bin, auch ohne dass ich etwas – nach den üblichen Maßstäben – „leiste“, bringt das nach und nach Entlastung, Ruhe und Zufriedenheit. „Ich bin, der ich bin, und ich kann das, was ich kann. Und das ist gut so.“ Und interessanterweise kann ich durch dieses neue Bewusstsein oft Besseres leisten – wohlgemerkt Besseres. Nicht unbedingt mehr. Aber auf jeden Fall das, was zu meiner Identität, meinem So-Sein passt.

Wenn ich meinen Platz in der belebten und unbelebten Umwelt bewusst einnehme und sogar genießen kann, steigert das mein Gefühl für meine eigene Stimmigkeit, meine Identität.


Genusstraining
Genuss ist eine konkrete Form, achtsam wahrzunehmen. Wenn ich mich auf etwas Positives konzentriere, alles andere ausblende und mit meinen Sinnen nur das Eine bewusst aufnehme – einen besonderen Rotwein, einen zu Herzen gehenden Roman, einen schön gefärbten Schmetterling oder den Hund, der begeistert um die Beine streicht -, dann kann ich genießen: Ich erkenne die Besonderheit und die Wertigkeit, meine Stimmung hebt sich, ich freue mich an diesem Geschenk.

Genusstraining kommt ursprünglich aus der Psychotherapie. Vor über 20 Jahren haben Rainer Lutz und Eva Koppenhöfer die „Kleine Schule des Genießens“ entwickelt und sie erfolgreich bei verschiedenen psychischen Störungen wie Depressionen eingesetzt. Da Genusstraining bei den  Ressourcen, den Kraftquellen ansetzt, steigt damit das Wohlbefinden.

Immer dann, wenn Menschen sich schwer die Erlaubnis zu einem schönen Leben geben können, ist Genusstraining angesagt.

Die Indikationen
negative Selbstwahrnehmung
übertriebenes Leistungsdenken und
zwanghaftes Pflichtbewusstsein

lassen viele Menschen denken, es stehe ihnen nicht zu, sich selbst etwas zu gönnen. Sie müssen es erst lernen, gut zu sich zu ein und für sich selbst zu sorgen, so wie gute Eltern es tun würden.

Die Schärfung aller Sinne trägt dazu bei, sich positiven Reizen bewusst widmen zu können:
+ Sehen
+ Hören
+ Riechen
+ Schmecken
+ Tasten und
+ passive Körperreize wahrnehmen

Dabei ist auch die Differenzierung der Wahrnehmung wichtig: Welche Eigenschaften hat eine Speise? Wie kann man einen bestimmten Duft beschreiben? Welche Metapher lässt sich für einen Klang finden?

Durch das Erleben von verschiedenen Sinnesproben wie Zitroneneis, Oregano, einen Igelball oder Meisengezwitscher kann man herausfinden, was man gern hat. Dadurch wird die Stimmung positiv beeinflusst.

Die positiven Effekte:
+ man fühlt sich besser
+ die Kommunikation mit anderen wird angeregt
+ man wird aktiver
+ die positiven Momente in der eigenen Lebensgeschichte werden neu   
entdeckt      


Die sieben Genussregeln

aus der „Kleinen Schule des Genießens“:


Genuss braucht Zeit
Wertschätzende Wahrnehmung und ein positiver emotionaler Zustand brauchen Zeit, um sich immer mehr entwickeln zu können. Schaffen Sie im Alltag gezielt Freiräume, um etwas bewusst zu genießen.

Genuss muss erlaubt sein
Geben Sie sich selbst immer wieder die Erlaubnis, sich etwas zu gönnen. Genuss muss man sich nicht verdienen, auch wenn verinnerlichte Glaubenssätze („Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“) etwas anderes sagen.

Genuss geht nicht nebenbei
Multitasking (das gleichzeitige Tun verschiedener Dinge) steht dem Genießen im Weg. Eine besondere Schokolade kann man essen, aber nicht genießen, wenn man währenddessen einen wichtigen Text schreibt und fernsieht. Bereiten Sie sich eine schöne Situation, in der Sie sich nur auf diese konzentrieren.

Weniger ist mehr
Beschränkung erhöht den Genuss, ein „Je mehr, desto besser“ verhindert ihn eher. Eine gewisse Askese ist genusssteigernd.

Aussuchen, was einem gut tut
Nicht immer wissen wir, was uns gut tut, wir müssen es erst entdecken und je nach Situation und Stimmung aussuchen. Testen Sie, was Ihnen Wohlbefinden bereitet.

Ohne Erfahrung kein Genuss
Neue Erlebnisse helfen herauszufinden, was uns wann gut tut. Durch diese Erfahrungen erschließen Sie neue „Genussbereiche“.  

Genuss ist alltäglich
Nicht nur zu besonderen Gelegenheiten sollten Sie genießen, im Urlaub oder als Belohnung, sondern jeden Tag. Bereichern Sie den Alltag um kleine „Genüsslichkeiten“, die überall zu finden sind. Gestalten Sie Umgebung und Zeitplan bewusst mit dem „kleinen Genuss zwischendurch“.

Kleine, einfache Dinge wie eine Blume oder eine Wolke am tiefblauen Himmel können einen Glückszustand auslösen. Das zu erkennen, berührt das eigene Wertesystem: Was erlaube ich mir? Was verbiete ich mir? Diese Verbote haben ihren Ursprung in der Regel weit in der Vergangenheit, in der Kindheit. Sie können Sie aber heute entlarven und auflösen.

(adaptiert aus Psychologie Heute März 2007)


Hinweis für Coaches:
Bei Menschen mit seelischen Traumata kann eine intensive Sinneserfahrung, z. B. ein bestimmter Geruch, Erinnerungen an negative Erlebnisse hervorrufen und sogar ein Wiedererleben (Flashback) verursachen.

Wenn ein Klient solch ein Flashback erlebt, ist es wichtig, ihn mit ruhiger Ansprache ins sichere Hier und Jetzt zurückzuholen. Machen Sie ihm im einfühlsamen Zureden deutlich, dass das, was er erlebt, nicht die Realität ist, sondern wie ein Traum. Das, was generell für das Coaching gilt, gilt umso mehr hier: Schaffen Sie eine Basis des Vertrauens, auf der der Klient wieder „zu sich kommen“ kann.

Reagiert ein Klient auf diese Art, empfehlen Sie ihm nachdrücklich, eine Traumatherapie zu machen. Ein Genuss- oder Achtsamkeitstraining in dieser Art sollten Sie dann in der Regel mit ihm nicht durchführen.

Fragen zur Relexion:
Wie sehen Sie Ihren Platz in der Welt?
Was bedeutet Ihnen Zeit? Wie gehen Sie mit Ihr um?
Welche Beziehung haben Sie zur Natur, zu den Dingen um Sie herum?
Wie könnten Sie diese verbessern?
Welchen Wert sprechen Sie sich als Teil der Umwelt zu?
Welchen Wert sprechen Sie der Natur und den Dingen zu?
Welche Einflussmöglichkeiten sehen Sie jeweils für sich?
Wie könnten Sie diese vergrößern?

Übungen zur Achtsamkeit

1. Fühlen lernen
Mit geschlossenen Augen z.B. Knete in den Fingern spüren, andere Gedanken einfach ziehen lassen. Nur auf das Kneten achten. Wie fühlt sich das an? (5 min)

2. Schmecken lernen
Augen schließen, eine Rosine, ein Stück Apfel, etwas Lakritze bewusst langsam und lange kauen. Den Geschmack beschreiben: süß, sauer, salzig, bitter? Woran erinnert er mich? Welche Konsistenz? Was mag ich daran, was nicht? (5 min)

3. Gang der liebenden Aufmerksamkeit
Schweigend durch die Natur gehen, Aufmerksamkeit nur auf eine Sinnesart lenken (hören, sehen oder fühlen), Gedanken wie Wolken ziehen lassen. (mind. 10 min).

4. Entspannung und neue Frische (Body-scan)
Im Liegen oder Sitzen mit der Aufmerksamkeit ganz langsam durch den Körper gehen. Beim einem Fuß anfangen - ihn spüren, die Kleidung spüren, wie er auf dem Boden liegt. Nach und nach das rechte Bein hochgehen. Dann: den anderen Fuß und Bein, Po, Rücken, eine Hand und Arm, andere Hand und Arm, Schultern, Nacken, Kopf und Gesicht. Anschließend einige Zeit den ganzen Körper spüren. (ca 20 -25 min).


Autorin: Karin Dölla-Höhfeld